Magnez w organizmie: energia, mięśnie, układ nerwowy
Magnez zapobiega skurczom mięśni, ale to dopiero początek długiej listy jego zalet. W organizmie pełni bowiem rolę wszechstronnego regulatora. Bierze udział w setkach reakcji metabolicznych. Najważniejszą z nich jest produkcja energii w formie ATP. Każda cząsteczka ATP, podstawowe „paliwo” naszych komórek, potrzebuje magnezu do stabilizacji. Bez jego udziału komórki nie mogą sprawnie przekształcać składników odżywczych w formę użyteczną do napędzania najważniejszych procesów życiowych.
Kolejny czynnik to przewodnictwo nerwowo-mięśniowe. Komórki mięśni wymagają odpowiedniego stężenia magnezu, by kurczyć się i rozkurczać bez zakłóceń. Gdy brakuje tego minerału, zachodzi wzmożona pobudliwość włókien mięśniowych. Skutkuje bolesnymi skurczami łydek w nocy, niekontrolowanymi drganiami powiek lub szybszym zmęczeniem. Magnez stabilizuje błony komórkowe, usprawnia dystrybucję jonów wapnia, potasu i sodu.
Mówiąc o układzie nerwowym, magnez pomaga gospodarować neuroprzekaźnikami. Zbyt niskie spożycie wzmaga drażliwość, kłopoty z uwagą lub problemy ze snem. Wielu specjalistów zwraca uwagę, że magnez usprawnia pracę synaps i reguluje pobudliwość neuronów.
W parze z wapniem, fosforem i witaminą D magnez umożliwia prawidłową mineralizację tkanki kostnej. Pomaga utrzymać odpowiednią strukturę kości, zmniejsza ryzyko urazów i problemów z układem ruchu.
Jedną z bardziej istotnych przyczyn niedoboru magnezu jest niewłaściwa dieta. Żywność wysoko przetworzona nie dostarcza wystarczającej ilości witamin i minerałów. Produkty pełne cukrów prostych, tłuszczów trans i konserwantów wypierają w jadłospisie dania bogate w naturalne składniki. Nadmierne spożycie słodzonych napojów dodatkowo utrudnia przyswajanie.
Kolejny na liście jest stres. W stanie wzmożonego napięcia rośnie poziom kortyzolu, co doprowadza do szybkiej utraty niektórych składników mineralnych – w tym właśnie magnezu. Przy intensywnym trybie życia, często łączą stres z nadmiarem kawy i herbaty, co jeszcze bardziej nasila deficyty. Kofeina stymuluje pracę nerek, a to z kolei sprzyja wydalaniu elektrolitów. Jeszcze gorzej sytuacja wygląda w przypadku nadmiernego spożywania napojów energetycznych i coli.
Alkohol także stanowi poważne zagrożenie dla prawidłowego poziomu magnezu. Częsta konsumpcja napojów wysokoprocentowych zaburza wchłanianie i przyspiesza wypłukiwanie.
Magnez stracimy również potem podczas intensywnych treningów fizycznych. Jednocześnie rośnie zapotrzebowanie w energię. Sportowcy dość często świadomie dobierają dietę z dodatkowymi suplementami.
Czynniki sprzyjające utracie magnezu:
-
Nadmierna konsumpcja żywności wysoko przetworzonej i słodyczy
-
Stres i podwyższony poziom kortyzolu
-
Duże spożycie kawy, herbaty i napojów energetyzujących
-
Nadużywanie alkoholu
-
Wzmożona aktywność fizyczna bez odpowiedniej diety
Produkty bogate w magnez
Choć na rynku mamy coraz więcej suplementów, wciąż najlepszym źródłem magnezu pozostaje zróżnicowana dieta. Naturalne produkty spożywcze dostarczają pierwiastek w łatwo przyswajalnej formie, a przy okazji obfitują w inne cenne składniki. Prostym sposobem zwiększenia podaży magnezu jest dieta bogata w pestki i orzechy. Można dosypywać je do owsianki, jogurtu i sałatki. Wybierajmy warianty niesolone i niesłodzone.
Kolejną grupą produktów o wysokiej zawartości magnezu są zielone warzywa liściaste. Szpinak, jarmuż czy rukola zawierają chlorofil – barwnik, w którego centrum znajduje się atom magnezu. Jeśli zależy nam na maksymalnym wykorzystaniu ich potencjału, najlepiej spożywać je surowe lub lekko zblanszowane. Koktajle na bazie jarmużu i szpinaku, doprawione odrobiną owoców to świetny sposób na szybką przekąskę.
Równie pożywne są kasze i produkty pełnoziarniste. Dostarczają magnezu, błonnika i witamin z grupy B. Te ostatnie wspomagają przyswajanie mikroelementów, jednocześnie wspierają procesy metaboliczne. Strączki też zaliczamy do istotnych dostawców magnezu. Wprowadzajmy je do diety w postaci gulaszów, past, zup krem czy wegetariańskich kotlecików. Kakao jest bardzo bogate w magnez, ale najlepiej spożywać tylko w postaci gorzkiej czekolady (zawierającej minimum 70% kakao). Obecność produktów bogatych w magnez w codziennym jadłospisie to najzdrowsza droga do zapewnienia odpowiedniej dawki tego mikroelementu.
Oprócz wprowadzenia do diety orzechów, kasz i zielonych warzyw, istnieją też inne metody. Najpopularniejsze są rzecz jasna suplementy diety w formie tabletek lub kapsułek. Coraz częściej spotykamy napoje wzbogacone w magnez. Mimo przyciągających etykiet sprawdzajmy, czy nie ma tam zbyt wielu sztucznych dodatków.
Duże zainteresowanie wzbudzają ostatnio filtry mineralizujące. Stosowane w dzbankach filtrujących wzbogacają wodę w korzystne pierwiastki. W efekcie mamy w domu pod ręką wodę o lepszym smaku i wyższym potencjale prozdrowotnym.
Kto szczególnie musi dbać o podaż magnezu?
Chociaż zapotrzebowanie na magnez dotyczy każdego, dla niektórych troska o ten pierwiastek jest szczególnie istotna, na przykład sportowcy i osoby prowadzące aktywny tryb życia. Intensywny wysiłek, częste treningi i zwiększone zapotrzebowanie na energię zwiększają zużycie magnezu. Mięśnie pracujące na pełnych obrotach potrzebują właściwych warunków do regeneracji, więc brak odpowiedniej ilości tego minerału obniża wydolność. Kolejna grupa to osoby narażone na silny stres. Często idzie w parze z nieregularnymi posiłkami i piciem dużych ilości kawy. Tak samo seniorzy powinni zwracać większą uwagę na ilość magnezu w codziennym jadłospisie. Z wiekiem spada efektywność wchłaniania niektórych składników odżywczych.
Szczególną uwagę na magnez powinny zwrócić kobiety w ciąży i karmiące piersią. W tym okresie zapotrzebowanie organizmu rośnie, ponieważ pierwiastek trafia także do płodu albo mleka. Niedobór magnezu może prowadzić do nieprzyjemnych dolegliwości. Z kolei podczas karmienia piersią odpowiedni poziom tego mikroelementu wspiera ogólne zdrowie kobiety, która po porodzie również jest narażona na niedobory wynikające z intensywnej produkcji mleka.
Wreszcie osoby z problemami układu krążenia, w tym z nadciśnieniem lub zaburzeniami rytmu serca. Regularna podaż tego pierwiastka pomaga kontrolować ciśnienie i wspiera rytmiczną pracę serca. Nie oznacza to oczywiście, że samo przyjmowanie dodatkowych dawek minerału rozwiąże wszystkie problemy zdrowotne, ale racjonalne włączenie magnezu do diety to jeden z elementów profilaktyki, zwłaszcza przy tendencjach do niedoboru.
Podniesienie stężenia magnezu w organizmie nie oznacza rewolucji. Często wystarczą niewielkie, lecz konsekwentne modyfikacje w sposobie odżywiania i zarządzaniu stresem. Na poziom magnezu wpływają także przyjmowane leki i współistniejące choroby przewlekłe. Dlatego wprowadzenie jakiejkolwiek suplementacji lepiej skonsultować z lekarzem lub dietetykiem.
Nie wszystko jest oczywiste
Kości to nie tylko wapń – skomplikowana struktura łączy białka, fosfor, witaminę D i właśnie magnez. Pierwiastek bierze udział w aktywacji enzymów odpowiedzialnych za metabolizm witaminy D. Jeśli w diecie brakuje magnezu, nawet wysokie spożycie wapnia nie da optymalnych efektów. Niedobór magnezu zaburza proces tworzenia i przebudowy kości, co w dłuższej perspektywie zwiększa podatność na złamania. Magnez jest istotny z punktu widzenia zdrowia jamy ustnej. Dobry bilans minerałów wspiera profilaktykę chorób zębów.
Choć magnez jest stosunkowo bezpiecznym pierwiastkiem, lecz przy współistnieniu innej choroby, zawsze musimy skonsultować się z lekarzem. Przedawkowanie magnezu w normalnych warunkach jest stosunkowo trudne, ponieważ organizm ma efektywne mechanizmy regulacji. Jednak sytuacja wygląda inaczej u osób z niewydolnością nerek. Suplementacja magnezu powinna być przemyślana i najlepiej poparta wynikami badań lub profesjonalną konsultacją. Zdrowa dieta obfita w naturalne produkty to wciąż najskuteczniejsza i najbezpieczniejsza opcja utrzymania stabilnego poziomu magnezu w organizmie.