Jedoch vernachlässigen viele Menschen ihr Frühstück, besonders, wenn sie morgens vor Arbeitsbeginn unter Zeitdruck stehen. Die Konsequenz daraus ist, dass sich bereits kurze Zeit später ein unangenehmes Hungergefühl meldet. Es gibt jedoch glücklicherweise einige clevere Frühstück-Rezeptideen und Tipps, wie das Sättigungsgefühl auch mit einem Frühstück unter Zeitdruck möglichst lange aufrechterhalten werden kann.
Die richtige Kalorienmenge
Der Rat von Ernährungsexperten lautet, dass beim Frühstück rund 300 bis 400 Kalorien verzehrt werden sollten. Es ist daher empfehlenswert, im Vorfeld festzulegen, was zum Frühstück verspeist werden soll und wie viele Kalorien die Mahlzeit enthält.
Diejenigen, die ihr Gewicht reduzieren möchten, sollten den Wert von circa 300 Kalorien für ihr Frühstück ins Auge fassen. Circa 400 Kalorien sollte die Mahlzeit enthalten, wenn beispielsweise noch ein Fitnesstraining für den Tag geplant ist oder das aktuelle Gewicht gehalten werden möchten.
Zucker zum Frühstück reduzieren
Bereits zum Frühstück süße Speisen zu verzehren, wie Müsliriegel, Pancakes oder süße Backwaren, ist natürlich sehr verlockend, allerdings ist in diesen Lebensmitteln eine große Menge Zucker enthalten. Dieser versorgt den Organismus umgehend mit einem Energiekick, allerdings hält dieser kaum lange an.
Besser ist es daher, den Großteil der nötigen Energie im Rahmen des Frühstücks durch Kohlenhydrate zuzuführen. Sobald der Zucker-Energieschub wieder nachlässt, stellt sich nämlich schnell ein Gefühl der Müdigkeit und des erneuten Hungers ein.
Die Mischung macht’s
Es kommt natürlich nicht nur darauf an, dass zum Frühstück ausreichend viel gegessen wird, sondern ebenfalls darauf, welche Lebensmittel verspeist werden.
Wichtig ist, dass ausreichend Eiweiß im Rahmen des Frühstücks aufgenommen wird, da dieses besonders lange satt hält. Nicht verzichtet werden sollte daneben auch auf Kohlenhydrate, da diese den Körper mit der nötigen Energie für den bevorstehenden Tag versorgen. Die Verdauung wird durch gesunde Ballaststoffe angeregt, die außerdem das Sättigungsgefühl zusätzlich unterstützen.
Frühstücksmahlzeiten, die sich als empfehlenswert zeigen, bestehen zum Beispiel in einem Vollkorntoast mit Avocado und Ei, Früchten mit Haferflocken in Milch (oder Joghurt) oder einem gehaltvollen Smoothie.
Die Körpersignale beachten
Oft können bereits kurz nach dem Frühstück Körpersignale wahrgenommen werden, die als Hinweis auf Hunger oder fehlende Energie interpretiert werden. Bevor jedoch zu einem ungesunden Snack gegriffen wird, um das Energiedefizit schnellstmöglich wieder auszugleichen, sollte im ersten Schritt nachgedacht werden, ob es sich wirklich um echten Hunger handelt.
Auch die Hormone oder übermäßiger Stress können nämlich dafür verantwortlich sein, dass Gereiztheit, Müdigkeit und Kopfschmerzen auftreten.
Gesunde Snacks mit wenig Kalorien
Ein Frühstück lässt sich als gut und ausreichend bewerten, wenn dieses für rund vier Stunden angenehm satt hält. Kommt der Hunger jedoch schneller wieder auf, beispielsweise, weil am Morgen nicht genug gefrühstückt wurde, ist es natürlich kein Problem, zwischendurch auf einen Snack zurückzugreifen – etwa ein Apfel.
Der Snack sollte idealerweise jedoch nicht mehr als 150 Kalorien enthalten und möglichst gesund sein. Gut geeignet sind so beispielsweise Joghurt, Obst, Vollkorntoast oder Haferflocken.